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불안장애 환자에게 도움이 될 작지만 의미 있는 생활 속 팁 17가지

  • 작성자 : 랄라
  • 작성일 : 2019-12-22 20:36:53


1. 매일 아침 잠자리 정돈하기

“나는 매일 아침 잠자리를 정돈한다. 그러면 내가 이미 뭔가를 해낸 기분으로 하루를 시작할 수 있다. 그리고 그 날이 얼마나 나쁜 날이었든 간에 집에 가면 뭔가 좋은 것이 기다리고 있다.” — 클래리사 L.

2. 전화기를 무음으로 해놓기

“나는 전화기를 무음으로 해놓는다. 갑자기 예상하지 못했던 전화나 문자가 오면 얼마나 불안해지는지를 깨닫지 못하고 있었다. 문자의 10개 중 9개는 내 불안/걱정/스트레스를 키우는 것들이라 더 심했다.” — 캐스린 W

3. 다른 사람들에게 불안에 대해 털어놓기

“내가 심각한 불안을 겪는다고 모두에게 솔직하게 터놓는다. 정말 심할 때면 나는 숨기기보다는 터놓는 쪽이다. 매일 손목에 작은 스마일을 그리고, 그걸 볼 때마다 행복한 생각을 하려 한다!” — 체로키 M.

“밤마다 연인과 이야기한다. 그 날 하루 있었던 일들, 날 신경쓰이게 하는 것들, 좋았던 일과 나빴던 일들에 대해 말한다. 잠드는 데 도움이 된다. 그가 이해심이 많고, 참을성 있게 대해주어 정말 고맙다.” — 모니카 T.

“사람들에게 내 불안에 대해 알린다. 내가 갑자기 자리를 뜰 때는 그럴 이유가 있는 것이니, 마음 상해 하지 말라고 이야기해두었다. 그리고 혼자 있을 공간을 갖게 해달라고 한다.” — 베일리 S.

4. 소셜 미디어 덜 쓰기/휴대폰 보는 시간 제한하기

“페이스북 앱을 지워서 잠시 끊는다. 그래도 모바일 사이트로 볼 수는 있지만, 불편한 것에 시간을 많이 쓸 가능성이 줄어든다.” — 랜디 D.

“소셜 미디어 사용을 제한한다. 접속할 때마다 불안이 커지는 듯했다. 내 삶을 다른 사람들과 비교하게 되고, 자존감에 타격을 받는다.” — 젠 S.

“아침에 일어나서 제일 먼저 휴대폰을 잡지 않으려고 최선을 다한다. 알람이 울리기 때문에 쉽지 않지만, 알람을 끈 뒤 개들을 챙긴다. 이메일이나 페이스북 확인 등 다른 일을 하기 전에 개들을 껴안고 몇 분 정도 보내려고 애쓴다. 개들과 함께하고 나면 하루를 더 잘 시작할 수 있다.” — 니콜 R.

“모든 걸 끄고 지내는 날들을 갖는다. 휴대폰도, 인터넷도 사용하지 않고 집밖에 나가지도 않는다. 안전하고 고요한 나만의 장소에서 궁극적 재충전을 한다.” — 카프리 B.

5. 거절하기

“솔직하게 ‘노’라고 말한다. 거절하는데는 다 이유가 있다. 그러니 거절을 존중해 달라. 나는 최선을 다하지만, 내가 할 수 있는 일에는 한계가 있다. 내가 할 수 있다면, 먼저 한다고 했을 것이다.” — 세이지 D.

6. 인지 행동 치료 테크닉 사용

“객관적으로 나의 하루를 평가한다. 예를 들어 그 날 있었던 일들을 돌아보며 얼마나 좋은 하루였는지 점수를 매긴다. 물론, 평가를 뒷받침할 ‘증거’가 필요하다.

불안했기 때문에 형편없는 하루였던 것 같지만, 내가 해낸 일/작지만 긍정적인 일을 생각하다 보면 그날이 ‘좋은 하루’였다는 걸 알게 된다. 그저 불안했던 것인지, 아니면 정말로 형편없었던 날이었는지 분간할 수 있다.

내가 하루하루를 어떻게 평가했는지 추적할 수 있는 앱도 사용한다. 내 일상 패턴을 파악하고, 사실 나쁜 날보다 좋은 날이 더 많았음을 시각적으로 확인하는 효과가 있다.” — 제시카 R.

7. 마음챙김 습관(Mindfulness Practice)을 시작한다

“요가와 명상! 마음챙김은 정말 도움이 된다. 현재 순간에 집중하게 해주며, 호흡에 집중한다. 심호흡은 현실감을 유지하는 데 좋다.” — 아이린 E.

“매일 아침 출근할 때 떠오르는 태양의 아름다움, 다양한 색깔, 질감 등을 보며 감사함을 느낀다. 그 순간에는 그 날의 일이나 전날 잘 안 풀렸던 일에 대해 걱정하지 않는다. 그저 나와 일출만이 있을 뿐이다. 처음엔 다소 낯설 수 있어도, 계속 하다보면 점점 행복해 지는 나를 발견한다.” — 알리사 P.

“명상을 시작했다. 가이드가 딸린 명상 세션 몇 개를 다운로드 받았고, 이제 하루에 두 번씩 한다. 아침에 전반적 세션을 하고, 밤에는 그날 하루 중 나를 거슬리게 했던 것에 대한 세션을 한다. 도움이 많이 된다.” — 브리아나 N.

8. 스케줄/할 일을 적어둔다

“데일리 플래너가 있지만, △칠판 △포스트잇 △어플을 이용해 기억을 상기할 수 있게 해두고 격려 메모를 눈에 더 잘 띄는 곳에 놓아둔다. 불안과 ADHD에 대처하기 위해 했던 일 중 가장 효과가 좋은 편이었다.” — 카미 L.

9. 운동

“주로 트레드밀이나 자전거를 탄다. 단순하지만 느린 운동을 한다. 불안이 닥치면 제자리에서 걷거나 뛰는 게 도움이 된다.” — 조던 S.

10. 수용

“불안을 내 정체성의 일부로 받아들인다. 그러면 불안을 느끼는 것에 대한 죄책감이 사라진다.” — 캐이티 F.

11. 유해한 사람/물건을 삶에서 몰아내기

“나에게 유해한 영향을 끼치는 사람과의 관계를 끊었다. 블록. 삭제. 정말 간단하다. 트위터와 페이스북에서 뉴스와 정치적 페이지도 전부 언팔했다. 조금 이기적이 되고, 내게 필요한 걸 우선시하면 삶이 훨씬 좋아진다. 나를 지치게 하는 관계를 제거하니, 나를 아끼는 사람들을 더 아낄 수 있게 되었다.” — 나오코 P.

“유해한 사람들은 내 인생에서 모두 제거했다. 나의 가장 큰 변화는 나에게 좋지 않은 영향을 끼치는 애인과 헤어진 것이다. 마음을 느긋하게 먹고, 모든 일에는 시간이 필요하다는 걸 기억하자.” — 제사 P.

12. 잠자리에 들 때의 습관 만들기

“나는 잠자리에 들 때의 습관을 만들었다. 양치를 한 뒤 라벤더 비누로 손을 씻고 나면 좋은 향기가 난다. 그리고 침대에 파고들어 심호흡을 몇 번 한다. ‘너는 육체적, 정신적, 감정적으로 안전해. 누구도 너를 잡으러 오지 않을 거야.’라고 주문을 외운다. 내겐 정말 도움이 된다.” — 니키 T.

“잠자리에 들기 전에 다음 날 필요할 물건들을 전부 적어둔다. 해야 할 일을 까먹지 않을까 걱정을 덜하게 되어 잠드는데 도움이 된다.” — 메이시 B.

13. 일기 쓰기

“압도되는 것 같은 기분이 들 때 일기를 쓴다. 나의 트리거가 무엇인지 추적하고, 그런 상황들에 대처하는 방법을 찾는 데 도움이 된다.” — 메건 K.

14. 손을 사용한다

“어딜 가나 뜨개질 거리를 지참한다. 앉아서 사람들과 이야기할 때 도움이 된다. 누군가와 이야기를 하고 있지 않을 때에도 대화를 시작하는 좋은 화제가 되며, 손을 바쁘게 놀리면서 긴장을 푸는데도 좋다.” — 타토크 M.

15. 카페인 줄이기

“카페인을 거의 끊었다. 허브 차를 마시고, 가끔 녹차나 디카페인 커피를 마신다. 카페인을 줄인 후 공황 발작이 크게 줄었다.” — 애슐리 S.

“카페인을 끊고 물을 더 많이 마신다. 상담사가 그러는 게 좋을 거라고 했는데, 정말 효과가 있었다. 카페인이 없으니 불안이 덜해짐을 느꼈다. 불안 뿐 아니라 수분 공급에도 좋다.” — 아만다 W.


16. 아침에 하루 일과를 준비할 시간 갖기

“아침에 하루 일과를 준비할 시간을 충분히 갖는다. 집을 나서기 전에 스스로를 정돈할 수 있게 되어 일상이 크게 달라졌다.” — 스테파니 Q.

“모두 일어나기 전 홀로 자유로운 시간을 갖기 위해 1시간 일찍 일어난다.” — 알리샤 H.

17. 감사함을 실천하기

“매일 감사한 것 세 가지를 꼽은 다음 산책을 간다.” — 크리스탈 G.

“부정적인 생각이 들면, 의식적으로 감사함을 느낄 수 있는 다른 걸 떠올리려고 한다. 예를 들어 타이어에 구멍이 났다면 보통은 짜증이 날 것이다. 그러나 몇 년 전 무슨 일이 일어나지 않을까 두려워서 자동차 서비스 협회에 가입해 두었던 나의 선견지명을 떠올린다. 몇년 전 나의 불안 때문에 지금의 내가 수리를 받을 수 있게 됐으니 불안은 반드시 나쁜 게 아니다. ” — 캐리 H.


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